Ateriasuunnitelma ostoslistoineen ensimmäiseksi viideksi viikoksi:
Tulostettavat taulukot, esimerkiksi jääkaapin oveen
Valitsit kumman tahansa tavan noudattaa 8 viikon Startin ruokavaliota, saatat aikana tarvita tukiateriaa.
Sillä tuetaan erilaisia kehon toimintoja, jotta ruokavaliosta tulee juuri sinulle sopiva.
Tästä reseptikirjasta löydät 35 reseptiä, joilla voit esimerkiksi korvata vähemmän mieluisia reseptejä Ateriasuunnitelmasta.
Reseptikirjan on luonut 8 viikon Startin luottokokki Suvi Vallentin.
Alussa keholla voi olla haasteita käsitellä muutoksia.
Tästä löydät vinkit, miten arvioida annoskokoa ilman vakaa, miten valmistaa aterioita helposti ja reseptien muokkaamiseen air fryerille.
Tähän tiedostoon olemme koonneet vinkkejä hintatietoisten mutta hyvien valintojen tekemiseen kaupassa.
Täältä löydät ohjeita ruokavalion soveltamiseen erilaisissa tilanteissa ja mieltymyksissä…
Voit soveltaa pekonia rasvan lähteenä samalla määrällä kuin juustoissa. Naisen annos on 20 g ja miehen annos 30 g per rasva-annos.
Makeuttamaton mantelijuoma soveltuu ruokavalioon hyvin. Se sisältää rasvaa noin 1 g per 1 dl, eikä lainkaan hiilihydraatteja. Sitä voi halutessaan soveltaa osana rasvanlähdettä.
Manteleiden normaali naisen annos on 20 ja miehen 30 g, josta saadaan 10/15 g rasvaa. Mantelimaitoa 10 g rasvamäärään saisi juoda 1 litran.
Voit laskea käyttämäsi mantelimaidon pois muista rasvoista, mutta pieniä 1-2 dl määriä ei tarvitse vähentää mistään.
Kaurajuoma sisältää keskiarvoisesti enemmän hiilihydraatteja kuin tavallinen maito, joten sen suurempaa käyttöä ei tässä kohtaa suositella perusaterioilla.
Voit halutessasi soveltaa sitä hiilihydraatin lähteenä silloin, kun tukiaterialle on tarvetta.
Voit soveltaa sitä proteiinin lähteenä. Makeuttamaton soijajuoma sisältää proteiinia enemmän kuin rasvaa, eikä lainkaan hiilihydraatteja.
Proteiinia soijajuoma sisältään 3,3 g per 1 dl. Proteiinia tavoitellaan ateriaa kohden naisilla 15-20 g ja miehillä 25-30 g, joten yksi proteiiniannos tulee täyteen noin 5 dl:sta soijajuomaa.
Voi halutessasi ottaa siitä vain osan aterian proteiineista.
Halutessasi voit soveltaa sitä hiilihydraatinlähteenä tukiaterialla, silloin kun hiilihydraateille on tarvetta.
Maustamaton kaurajogurtti sisältää reilusti hiilihydraatteja, joten ei sovellu perusaterialle.
Voit halutessasi soveltaa kookosmaitoa tai -kermaa osana ruokavaliota alusta saakka. Kookosmaito ja -kerma tulee osaksi ruokavaliota valmennuksen viikolla 6.
Kookosmaito ja -kerma toimivat rasvanlähteinä ja niistä tavoiteltava rasvan määrä on per annos on naisilla 5 g ja miehillä 10 g. Voit laske pakkauksen kyljestä kuinka paljon kyseistä tuotetta täyttää yhden annoksen rasvamäärän.
Kahvimaito, laadusta riippumatta, on niin pieni määrä, ettei sitä tarvitse laskea tai huomioida aterioilla.
Maito (sen kaikki laadut) sisältävät sen verran hiilihydraatteja, että suosittelemme soveltamaan maitoa tukiaterialla osaksi hiilihydraatin lähdettä, mutta emme suosittele maitoa perusaterialle.
Suosittelemme vettä ruokajuomaksi.
Jogurtit soveltuvat suuren hiilihydraattimäärän takia parhaiten tukiaiterialle.
Sovella jogurtti silloin osaksi hiilihydraatin lähdettäsi.
Omalla päätökselläsi voit soveltaa kermaa, smetanaa ja muut vastaavia rasvaisia maitotuotteita alusta alkaen, mutta tulevat osaksi ruokavaliota valmennuksen viikolla 6.
Rasvaisista maitotuotteista tavoitellaan naisilla 5 g ja miehillä 10 g rasvaa.
Laske pakkauksen kyljestä kuinka paljon kyseistä tuotetta täyttää yhden annoksen rasvamäärän.
Rahkat ja niihin rinnastettavat proteiinivanukkaat tulevat osaksi ruokavaliota viikolla 6, kun lähdetään hiilihydraattien ja energian määrää kasvattamaan.
Suosittelemme kuitenkin aina tarvittaessa muokkaamaan ohjeistusta itselleen paremmin sopivaksi. Proteiinia tavoitellaan naisilla 15-20 g ja miehillä 25-30 g per annos. Pakkausten ravintosisällön perusteella on helppoa laskea oikea määrää.
Naisilla se usein asettuu 150-200 g välillä ja miehillä 250-300 g.
Lähtökohtaisesti kaikki juustot soveltuvat 8 viikon Startin ruokavalioon. Perusaterialta suosittelemme jättämään pois tuorejuustot, joihin on lisätty sokeria.
Voit laskea kaikki juustot rasvanlähteiksi ruokavalion perusohjeessa olevien määrien mukaan.
Huomio juuston suolaisuus, ettet saa huomaamattasi liian suurta määrää suolaa.
Leipäjuustoja on sekä rasvan että proteiinin lähteeksi sopivia versioita.
Useat leipäjuustot sisältävät proteiinia 18-19 g ja rasvaa 22 g sekä hiilihydraatteja 3-3,5 g per 100 g.
Tällaiset leipäjuustot toimivat parhaiten rasvan lähteenä samalla annoksella kuin muutkin juustot, eli miehille 30 g ja naisille 20 g.
Leipäjuuston kevytversiot sisältävät proteiinia 19-21 g ja rasvaa 12 g, jolloin ne voivat toimia rasvaisena proteiinin lähteenä, jossa miehen annos on 130-150 g ja naisen 80-100 g.
Viljaa sisältävät leivät kuuluvat hiilihydraatin lähteisiin ja voit halutessasi soveltaa niitä tukiateriaa.
Ohjeistuksessa viljan määrä yhdellä kokonaisella hiilihydraattiannoksella on noin naisilla 50 g, mikä tarkoittaa noin 30-40 g puhdasta hiilihydraattia ja meihillä 80 g, joka tarkoittaa 60-70 g puhdasta hiilihydraattia. Leivän määrän aterialla voit helposti laskea tuotteen ravintosisällön mukaan tavoitellen tuota 30-40 g hiilihydraattimäärää.
Toki voit soveltaa tämän tyylistä ratkaisua perusateraille rasvanlähteenä.
Annoskoko on sama kuin pähkinöissä ja siemenissä yleisesti eli naisilla 20 g ja miehillä 30 g per rasva-annos.
Nämä sisältävät vatsalle todella hyvää kuitua, mutta suosittelemme kuitenkin luokittelemaan rasvanlähteeksi.
Annostelu pähkinöiden ja muiden siemenien tapaan.
Leseet sisältävät keskiarvoisesti enemmän hiilihydraatteja kuin kuituja.
Jos kuitenkin saat näillä vatsasi toimimaan, eivätkä muut suositellut lisäkuidunlähteet toimi, silloin nettovaikutus on positiivinen ja siinä tapauksessa suosittelemme niiden käyttöä.
Vi-Siblin toimii kuidun lähteenä, jos sen sisältämät makeutusaineet eivät aiheuta esimerkiksi suolisto-ongelmia.
Näiden soveltamisessa tulee ensisijaisesti huomioida oman elimistön reagointi makeutusaineeseen. Jos ne ruokkivat makeanhimoa tai aiheuttavat suolisto-oireita, silloin kannattaa käyttää vähemmän. Puolestaan jos eivät aiheuta mitään oireita, suosittelemme käyttämään kohtuudella.
Energiajuomissa on hyvä tiedostaa kofeiinin vaikutus. Niiden mahdollinen juominen kannattaa ajoittaa päiväaikaan, kuten muidenkin kofeiinipitoisten juomien. Kaikki mitkä mahdollisesti häiritsevät unta samalla häiritsevät painonpudotusta.
Vettä voi maustaa esimerkiksi sitruunalla, tuoreilla yrteillä, inkiväärillä tai kurkulla, jos se tuntuu miellyttävämmältä.
Vettä ei myöskään ole pakko juoda sellaisenaan, vaan kaikki neste lasketaan. Voit siis juoda veden sijasta esimerkiksi teetä tai haudukkeita. Myös kahvi lasketaan juodun nesteen määrään.
Kahvimaito, laadusta riippumatta, on niin pieni määrä, ettei sitä tarvitse laskea tai huomioida aterioilla.
Pähkinät ovat vain yksi rasvan lähde muiden joukossa ja voit korvata ne millä tahansa muulla listassa olevalla rasvanlähteellä.
Usein siemenet toimivat samankaltaisen rakenteensa puolesta hyvin, mutta voit valita minkä tahansa itsellesi paremmin sopivan rasvan lähteen.
Kala on yksi proteiininlähde muiden joukossa ja voit korvata sen millä tahansa muulla listassa olevalla proteiinilähteellä. Toisinaan kalaresepteihin sopii hyvin kana, tofu tai Mifu.
Huomio rasvan määrä, mikä muuttuu, jos kyseessä on rasvainen proteiinin lähde kuten lohi.
Liha on proteiinin lähde ja sen tilalle voit valita minkä tahansa toisen proteiinin lähteen.
Naudan tai sian jauhelihan voi korvata esimerkiksi kanan jauhelihalla tai soijarouheella. Myös mikä tahansa muu kasvis proteiinin lähde sopii.
Valmiissa Ateriasuunnitelmassa on paljon esimerkkejä millainen kasviproteiinin lähde sopii parhaiten mihinkäkin reseptiin.
Raejuusto on proteiinin lähde ja voit korvata sen millä tahansa itsellesi paremmin sopivalla proteiinin lähteellä.
Jos kyse on smoothie-tyylisestä reseptistä, raejuuston voi helposti korvata joko Apron no sugar -versioilla tai itsellesi sopivalla proteiinijauheella.
Rahkat ja siihen verrattavissa olevat tuotteet tulevat osaksi ruokavaliota valmennuksen viikolla 6, mutta halutessasi voit soveltaa myös niitä proteiinin lähteenä jo alusta saakka.
Raejuustolle voi löytyä reseptistä riippuen maidottomia versioita joko proteiinijauheesta tai Alro No sugar -valmisteista.
Alpron soijavalmistetta käytetään resepteissä proteiinien lähteenä, joten sen voi korvata millä tahansa muulla proteiinin lähteellä.
Reseptistä riippuen esimerkiksi raejuusto tai proteiinijauheet voivat toimia hyvin.
Rahkat ja siihen verrattavissa olevat tuotteet tulevat osaksi ruokavaliota valmennuksen viikolla 6, mutta halutessasi voit soveltaa myös niitä proteiinin lähteenä jo alusta saakka.
Jogurtit, kuten turkkilainen tai kreikkalainen jogurtti, joissa on suuri rasvapitoisuus, toimivat rasvanlähteinä. Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti on arvoiltaan rinnastettavissa rahkaan eli se toimii proteiinilähteenä.
Kaalit ovat kuitujen ja suojaravinteiden lähteitä, ja voit valita mitä tahansa kuitujen ja suojaravinteiden lähteitä kaalien tilalle.
Jos et pidä parsakaalista, se voi olla helppo vaihtaa reseptissä kukkakaaliin, ja toisin päin. Muut kaalit on helppo korvata jollain toisella kuidun ja suojaravinteiden lähteillä.
8 viikon Startin kaikki valmiit reseptit ovat samanarvoisia, joten voit hyvin myös valita itsellesi paremmin maistuvan reseptin, jos resepti sisältää paljon kaalia, etkä keksi sille mieleistä korvaajaa.
Paprika kuuluu kuidun ja suojaravinteiden lähteisiin ja ja voit valita mitä tahansa kuitujen ja suojaravinteiden lähteitä paprikan tilalle.
Jos reseptissä on paprika on esimerkiksi täytetty, voit hyvin halutessasi täyttää myös tomaatteja. Reseptissä ruoan rakenne ei kuitenkaan ole olennaista, vaan voit hyvin syödä täytteen ja sen rinnalla vaikka mieleisistäsi kasviksista tehdyn kylmän tai lämpimän salaatin.
8 viikon Startin kaikki valmiit reseptit ovat samanarvoisia, joten voit hyvin myös valita itsellesi paremmin maistuvan reseptin.
Kaikki raaka-aineet resepteissä on korvattavissa listoilla olevilla vaihtoehdoilla, riittää että valitset toisen raaka-aineen aina samasta kategoriasta, eli etsi proteiinin lähteelle vaihtoehtoa proteiinin lähteiden taulukosta, rasvoille rasvan lähteiden taulukosta ja niin edelleen.
Maustamisen suhteet voit tehdä oman makusi mukaisia ratkaisuja – myös valmiissa resepteissä.
Aina voit myös vaihtaa esimerkiksi Ateriasuunnitelman reseptin johonkin toiseen, jos jonkin raaka-aineen korvaaminen tuntuu työläältä.
Voit lisätä seuraaville aterioille väliin jääneet rasvat ja proteiinit kokonaan tai osittain. Voit olla myös lisäämättä, sillä yhden aterian väliinjääminen ei hommaa kaada.
Huomaa kuitenkin, että jos vaihdat kolmen aterian ateriarytmiin, on tärkeää lisätä jäljelle jääville aterioille poisjäävän aterian proteiinit ja rasvat, jotta energian saanti pysyy riittävällä tasolla eikä aineenvaihdunta pääse hidastumaan.
Ei ole. Ajattele päivää ennemmin kokonaisuutena.
Toisinaan pidemmät ateriavälit ovat vain elimistölle hyvää aikaa kääntyä vararavinnolle.
Suosituksemme sokerittomien juomien käytössä on sama kuin makeutusaineiden käytössä yleensäkin, eli huomio siihen, miten oma keho niihin reagoi.
Jos ne ruokkivat makeanhimoasi tai aiheuttavat suolisto-oireita, silloin suosittelemme jättämään käyttöä vähemmälle.
Puolestaan jos ne eivät aiheuta mitään oireita ja tahdot niitä käyttää, suosittelemme niiden kohtuullista käyttöä.
Suosituksemme kalorittomien makeutusaineiden käyttämisestä lähtee oman elimistön reagoinnista niihin.
Jos ne ruokkivat makeanhimoasi tai aiheuttavat suolisto-oireita, silloin suosittelemme jättämään käyttöä vähemmälle. Puolestaan jos ne eivät aiheuta mitään oireita ja tahdot niitä käyttää, suosittelemme että näistä voit kohtuudella hakea makeutta ruokiin ja juomiin.
Makeutusaineista stevia voi olla hyvä valinta, sillä on todettu jopa olevan verensokereita tasaavia vaikutuksia.
Kyllä voit. Mausteita tulee annokseen sen verran pieni määrä, että vaikka mausteseos sisältäisi sokeria, sen määrä jää niin pieneksi ettei sitä tarvitse huomioida.
Siihen, mikä on kenenkin kohdalla aktiivisuutta, joka vaatii tukiaterian palautumiselle, ei ole yksiselitteistä, emmekä voi sanoa mitään tarkkaa ohjetta sille.
Voit hyvin kokeilla, miten oma elimistösi palautuu ilman tukiateriaa ja miten tukiaterian kanssa.
Syy miksi emme voi määrittää aktiivisuuden tasoa, jonka jälkeen syntyy tarve tukiaterialle on se, että ihmisillä on hyvin erilaiset kuntotasot. Toiselle tunnin lenkki ei vielä vaadi tukiateriaa, mutta toiselle jo 20 minuutin reipas ulkoilu vaatii.
Tarve voi vaihdella myös päivien välillä. Jonain päivänä voi tuntua, ettei tukiateriaa tarvi kun saman aktiviteetin jälkeen voi toisena päivänä tuntua, että sille on tarvetta.
Jos työ on hyvin fyysistä, sisältää paljon liikkumista tai esimerkiksi tavaroiden nostelua ja kantelua, myös työ voidaan hyvin laskea aktiviteetiksi ja luoda tarpeen tukiaiterialle.
Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että jos hengästyy ja tulee hiki, on syntynyt tarve tukiaterialle.
Suosittelemme kuitenkin aina mieluummin syömään tukiaterian palautumiseen kuin jättämään sen pois.
8 viikon Startin ruokavaliossa on miehille ja naisille omat ohjeistuksensa. Miesten määrät ovat suurempia kuin naisten, koska miesten hormonaalinen toiminta on energian käytön suhteen vilkkaampaa kuin naisilla.
Ikä vaikuttaa verrattain vähän energiantarpeeseen. Siksi perusohje lähtee ikään katsomatta samasta tasosta. Tarvittaessa kuitenkin kannattaa aina säätää energian määrää itselleen sopivalle tasolle. Väkisin ei ole tarpeen syödä.
Fyysinen koko vaikuttaa toki aineenvaihduntaan. Kun tahdotaan pudottaa painoa, energiaa tarvitsee syödä vain kehon rasvattomalle osalle, sillä kehon rasvamassa on jo itsessään kehoon sitoutunutta energiaa.
Kun keskiarvoisesta tavallisesta suomalaisesta, miehestä ja naisesta jätetään huomioimatta rasva- ja luumassa, erot eivät ole lopulta niin suuria, että sillä olisi suurta merkitystä.
Suosittelemme kuitenkin säätämään määriä vastaamaan omaa kokemusta koon ja mahdollisen aktiivisuuden tuomasta energiantarpeesta. Esimerkiksi jos olet lihaksikas nainen tai teet fyysistä työtä, voit hyvin kokeilla noudattaa miesten määriä tai syödä muuten hieman naisten annoksia suurempia määriä. Jos olet lihaksikas mies tai teet fyysistä työtä, niin voit kasvattaa annosten kokoa omaan tilanteeseen paremmin sopivaksi.
Ensimmäisten viikkojen (1-5) ohjeistuksen keskiarvoinen kalorimäärä sekä makrojakauma menee seuraavasti:
Naisilla 1300-1500 kcal/pv ja miehillä 1800-2100 kcal/pv, riippuen omista valinnoista, sekä onko päivässä hiilihydraatin lähde mukana.
Keskiarvoiset makroravinteet ilman hiilihydraatin lähdettä per vuorokausi:
Keskiarvoiset makroravinteet hiilihydraatin lähteen kanssa per vuorokausi:
Rasvan määrä annosta kohden vaihtelee rasvan laadun mukaan. Tyydyttyneen eli kovan rasvanlähteistä naisilla tavoitellaan noin 5 g ja miehillä 10 g puhdasta rasvaa per annos.
Pehmeiden rasvojen lähteistä puolestaan tavoitellaan naisilla 10 g ja miehillä 15 g puhdasta rasvaa per annos. Perusaterialla rasvan saannin vaihteluväli rasvanlähteistä per ateria naisilla on 10-20 g ja miehillä 20-30 g. Tukiaterialla naisilla 5-10 g ja miehillä 10-15 g. Jos makroja laskee laskurilla tarkemmin, proteiinilähteistä voi tulla rasvaa lisää naisilla 0-10 g ja miehillä 0-15 g.
Proteiinia tavoitellaan per annos naisilla 15-20 g ja miehillä 25-30 g. Jos markoja laskee laskurilla tarkemmin, muista lähteistä tulee keskiarvoisesti noin 5-10 g lisää.
Hiilihydraattien grammamäärä per ateria vaihtelee naisilla 5-20 g ja miehillä 10-25 g välillä ilman hiilihydraatin lähdettä. Hiilihydraatin lähteistä yhdestä kokonaisesta annoksesta tavoitellaa naisilla 30-40 g ja miehillä 60-70 g puhdasta hiilihydraattia.
…sekä terveydellisissä tiloissa.
Jos flunssa tai jokin muu kuumetauti pääsee yllättämään kesken valmennuksen, seuraa omaa oloasi ja syö sen mukaan. Tärkeintä on keskittyä tervehtymiseen. Väkisin ei ole tarpeen eikä hyödyllistä syödä. Syö sellaisia ruokia, jotka itsellesi tuntuu hyvälle. Usein hiilihydraattipitoisista aterioista elimistön on helpompi tuottaa lämpöä ja täten saattavat sopivasti syötynä auttaa elimistöä parantumaan. Jos tuntuu ettei mikään maistu, niin voi hyvin olla tovin syömättä mitään.
On tärkeää muistaa nesteyttää elimistöä hyvin.
Jos sinulla on 1 tyypin diabetes, suosittelemme aloittamaan 8 viikon Startin ruokavalion noudattamisen asteittain, erityisesti jos aiempi ruokavaliosi poikkeaa suuresti tulevasta.
8 viikon Startin ruokavalion myötä voi olla hyvä varautua matalampiin verensokereihin ja tehdä tarvittavia muutoksia niin ruokavalion kuin tarvittaessa lääkityksen suhteen.
Alussa kannattaa kuulostella verensokereita herkällä korvalla ja reagoida mahdollisiin muutoksiin. Usein ensimmäinen viikko kannattaa käyttää asteittaisen muutoksen tekemiseen ja asioiden tunnusteluun.
Kun uusi tasapaino löytyy, uusi ruokavalio usein pitää verensokeriarvot hyvin hallinnassa.
Aina tarvittaessa keskustele asiasta lääkärin tai diabeteshoitajan kanssa.
Jos sinulla on 2 tyypin diabetes, suosittelemme aloittamaan 8 viikon Startin ruokavalion noudattamisen asteittain, erityisesti jos aiempi ruokavaliosi poikkeaa suuresti nyt aloittevasta.
8 viikon Startin ruokavalion myötä voi olla hyvä varautua matalampiin verensokereihin ja tehdä tarvittavia muutoksia lääkityksen suhteen.
Ruokavalio on luonnostaan verensokeritasoja tasaava, joten oloa ja verensokeria kannattaa tarkkailla tavallista herkemmällä korvalla ja tarvittaessa pohtia lääkärin kanssa lääkityksen annostusta uudelleen, sillä lääkityksen tarve useimmiten pienenee ruokavalion myötä.
Kilpirauhasen vajaatoiminta ei ole este ruokavalion noudattamiselle. Kilpirauhasliiton mukaan gluteeniton ruokavalio voi olla hyödyllinen kilpirauhasen ongelmista kärsiville, ja meidän ruokavalio on rakennettu luontaisesti gluteenittoman rungon ympärille. Ruokavaliota voi muokata itselleen sopivaksi, ja mennä enemmän oman tuntemuksen mukaan.
Jos sinulla on vasta todettu kilpirauhasen vajaatoiminta, ole armollinen itsellesi ja ota valmennuksesta irti vain se, mikä kulloinkin tuntuu hyvältä. Jos sinulla on jo hoitotasapaino löytynyt, voit viedä valmennuksen oppeja rohkeammin käytäntöön.
Jos olo tuntuu alussa heikolta, kokeile syödä päivässä tukiateria eli kasvattaa hiilihydraattien osuutta.
8 viikon Startin ruokavalion jotkut tietyt ruoka-aineet saattavat pahentaa oireita, mutta voit valita listasta itsellesi paremmin sopivia ruoka-aineita ja soveltaa omien tuntemustesi mukaan ruokavaliota itsellesi paremmin sopivaksi.
Voit vaihtaa helposti minkä tahansa raaka-aineen toiseen ruokavalion perusohjeen mukaan tai valita itsellesi paremmin sopiva resepti korvaamaan sopimattoman.
Toisen viikon materiaaleissa käsitellään vatsan toimintaa tarkemmin ja saat paljon vinkkejä aiheesta.
8 viikon Startin mukainen ruokavalio voi olla hyödyllinen, jos sinulla on IBS.
Hiilihydraatteja rajoittamalla ja samalla riittävän kuidun saannista huolehtimalla on tutkimuksissa saatu IBS-oireita kuriin. Näin on käynyt useille valmennuksessa olleille ja myös tutkimusnäyttö puoltaa tätä:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19281859
Toisen viikon materiaaleissa käsitellään vatsan toimintaa tarkemmin ja saat paljon vinkkejä aiheesta.
Pähkinät ja siemenet on hyvä liottaa ennen syömistä tai jättää pois ruokavaliosta. Pähkinät ja siemenet ovat rasvanlähteitä, ja voit korvata millä tahansa muulla rasvanlähteellä. Taulukon löydät Ruokavalion perusohjeesta valmennuksen ensimmäiseltä viikolta.
8 viikon Startin kaikki perusaterioiden reseptit ovat saman arvoisia ja voit hyvin korvata itsellesi sopimattomat reseptit myös jollain toisella reseptillä.
Muista huolellinen puresekelu, sillä mitä pienempiä ruokapalasia suolistoon pääsee, sen parempi. Muutenkin on hyvä huolehtia riittävästä vatsantoiminnasta, johon saat vinkkejä viikon 2 materiaaleissa.
Jos kärsit tulehduksellisesta suolistosairaudesta, voit hyvin noudattaa 8 viikon Startin ruokavaliota, mutta omaa oloasi ja vatsantoimintaasi on kuitenkin hyvä tarkkailla ja välttää oireita aiheuttavia ruoka-aineita sekä mahdollisesti korvata ne itsellesi paremmin sopivilla.
Äkilliset muutokset ruokavaliossa saattavat aiheuttaa oireita, joten riippuen aikaisemmasta ruokavaliostasi, muutokset voivat olla hyvä tehdä asteittain.
Toisen viikon materiaaleissa käsitellään vatsan toimintaa tarkemmin ja saat paljon vinkkejä aiheesta.
Hoitavan lääkärisi voi olla hyvä olla tietoinen muutoksista ruokavaliossa.
FODMAP -malli soveltuu erittäin hyvin sovellettavaksi 8 viikon Startin ruokavalioon, jossa pääasiallinen energia otetaan rasvoista ja proteiineista. Hiilihydraatteja syödään tarpeen mukaan ja listoilta löytyy runsaasti fodmap malliin soveltuvia lähteitä.
Sappi ja sen toiminta vaikuttaa osaltaan rasvojen imeytymiseen. Jos siinä ilmenee haasteita, osa päivän rasvoista kannattaa korvata hiilihydraateilla. Energian puolesta puolikas hiilihydraattiannos vastaa noin yhtä rasva-annosta.
Tuon muutoksen voi tehdä niin monelle aterialle kuin on tarvetta. Kokonaisnergian saanti pysyttelee joka tapauksessa ohjeistuksen tasolla ja se on painonpudotuksen määrittävin tekijä.
Rasvan lähteistä lesitiini voi olla hyödyllinen. Se osittain pilkkoo muita rasvoja imeytymään paremmin.
Usein painonpudottaminen itsessään helpottaa kihtioireita. Toisinaan nopea painonpudotus voi kuitenkin laukaista kohtauksen. Jos paino putoaa liian nopeasti, lisää energian saantia rasvoista tai hiilihydraateista.
Kihdin pohjimmainen syy on veren uraattipitoisuuden nouseminen, mikä aiheuttaa niveltulehduksen. Pitoisuutta nostaa runsas sokerien saanti sekä ruoka-aineiden puriinit. Eniten puriineja löytyy seuraavista ruoka-aineista eli näiden käyttöä kannattaa rajoittaa: kalan ja siipikarjan nahka, sisäelimet, riista, hanhi sekä hiivavalmisteet.
Erityisen tärkeää on muistaa juoda vettä riittävästi. Juomalla vettä laimennat uraattipitoisuutta veressä, mikä suoraan vähentää kohtauksen riskiä. Sopiva määrä vettä monille on 1,5-2 litraa päivässä.
8 viikon Startin Ruokavalio tukee normaalia verenpainetta, joten mahdollisesta lääkityksestä riippuen verenpaine voi laskea.
Kannattaa keskustella lääkärin kanssa lääkityksen pienentämisestä, jos verenpaineet tuntuvat laskevan liiaksi.
8 viikon Startin ruokavalio tukee normaalia verenpainetta, mutta alussa verenpaine saattaa laskea.
Jos olo tuntuu huteralta tai huimaa, suolan määrää kannattaa kokeilla hiukan lisätä. Akuutisti suolarae kielen alla usein auttaa oloon.
Omat arvo on hyvä tarkistaa muutosten jälkeen, kun uutta ruokavaliota on noudatettu jo jonkin aikaa, koska reagointi muutoksiin ravitsemuksessa on yksilöllistä.
8 viikon Startin ruokavaliossa painotetaan pehmeää rasvaa eli sitä ohjeistetaan syömään enemmän kuin niin kutsuttuja kovia rasvoja, vaikka niitäkin listoilta löytyy.
Kolesterolista suhteessa ruokavalioon voi lukea lisää näistä kirjoituksista:
https://www.8viikkoa.fi/kolesteroli-mista-siina-oikeastaan-on-kyse/
https://www.8viikkoa.fi/kolesteroli-miten-siihen-voi-vaikuttaa/
Stressi ja muutokset saattavat aiheuttaa oireita, joten voi olla hyvä tehdä muutokset asteittain ja hiljalleen. MS tautiin usein liittyviin vatsaoireisiin on valmennuksessa reilusti tietoa ja ohjeistusta niiden varalle.
Suolistoaihetta käsitellään laajemmin viikolla 2.
Imettäminen on hyvä huomioida energian saannissa. Perusohjeena on syödä päivässä ainakin yksi tukiateria, minkä avulla energian saanti hiukan nousee.
Omaa oloa ja jaksamista on hyvä kuulostella. Tarvittaessa kannattaa energian saantia nostaa kahdella tukiaterialla päivässä.
Raskauden aikana ei ole suotavaa pudottaa painoa, mikä on hyvä huomioida. Ravinnon tarve raskauden aikana jonkin verran lisääntyy. Keskiarvoisesti koko raskauden aikana 73000 kcal.
Raskauden aikana toki sikiön ravinnon saanti on hyvin turvattu ja se saa energiaa myös tarvittaessa äidin rasvakudoksesta.
Raskauden alussa lisäenergian tarve on verrattain pieni, mutta kahden viimeisen raskauskolmanneksen aina se on noin 260 kcal per päivä eli 8 viikon Startissa karkeasti yhden lisäaterian verran.
Yksilöllisiä eroja lisäenergian tarpeessa tulee monesta tekijästä, joten omaa oloa on aina syytä kuulostella.
Raskauden ajan perusrunkona on voi pitää viikon 6 ohjeistusta, jossa on juurekset ja hedelmät mukana, (voit pyytää 6. viikon tekstimuotoiset ohjeet jo heti alussa. Asiakaspalvelu auttaa tässä) ja pitää mukana automaattisesti ainakin yksi tukiateria. Alkuraskauden voi mennä tuolla tavoin ja ottaa kahdelle viimeiselle raskauskolmannekselle mukaan yhden lisäaterian.
Se ateria kannattaa koostaa omien tuntemusten mukaan joko perus- tai tukiateriana.
Kuulostele aina omaa oloa ja toimi sen mukaan ilman mihinkään suuntaan pakottamista. Jos olo ei salli syömistä, ei ole vaarallista jättää aterioita väliin. Sama myös toiseen suuntaan eli jos tuntuu tarvitsevan lisää energiaa, sitä hyvä syödä. Raskauden aikana on hyvä myös keskittyä ruoan laatuun.
Tästä löydät koko viikon videot editoituna podcast-tyyliseen pitkään audioon.